cvičení podle magazínu yellow

1a)
Leh na zádech, nohy kolmo nahoru. Zvedejte ruce ke kotníkům.
Opakujte 3x po 15





1b)
Leh na zádech, nohy kolmo nahoru. Zvedejte a pokládejte zadek, tahem, ne švihem.
Opakujte 3x po 12




2.)
Leh na zádech, nohy pokrčené a celými chodidly na zemi, ruce křížem na hrudníku. Odlepte lopatky od země, vydržte 10 vteřin, a nezapomínejte pravidelně dýchat, pak si na pět vteřin odpočiňte.
Celé opakujte 10x


3.)
Leh na boku, ruce v týl, bok je horní hrana. Zvedejte se, aby jste cítila horní bok.
Opakujte 3x po 12 na každou stranu



4.)
Mírní stoj rozkročný, jedna paže v připažení, druhá ruka za hlavou. Uklánějte se na stranu k natažené paži u těla, kam až to půjde bez záklonu, překlonu a krčení nohou).
Opakujte 2x po dvaceti na každou stranu



5.)
Kliky vzadu, například s židlí, nohy pokrčené.
Opakujte 4x po 12





6.)
Dámský klik, z něj upažení a vytočení trupu střídavě na levou a pravou stranu, ruka u toho směřuje ke stropu.
Opakujte 3x po 12


7.)
Leh na břiše, vzpažit a zároveň zvednout paže a nohy do vzduchu – stačí pár centimetrů, hlavně bez švihu a se zatnutým zadkem. Výdrž pět vteřin a pomalu zpět.
Opakujte 2x po 6


8.)
Podpor ležmo na rukách – horní pozice kliku.
Výdrž 40 vteřin, opakujte 2x




9.)
Mírný stoj rozkročný, vzpažit se zatnutými pěstmi a zpět lokty k tělu, nezaklánět.
Opakujte 100x




10.)
Výpady vpřed, střídavě pravá a levá noha.
Opakujte 3x po 20





11.)
Podřepy na špičkách, paže v předpažení, rovná záda.
Opakujte 2x po 15





12.)
Dělejte dřepy jen do půlky, hlídejte si pravý úhel v kolenou a ruce v předpažení
Opakujte 2x po 25




13.)
Ve stoji se opřete o stěnu a zanožujte nataženou nohou. Neprohýbejte se u toho v zádech a nevystrkujte břicho – pracovat bude zadek.
Opakujte 3x po 20 na každou nohu



14.)
Lehké poskoky přes výpon v kotníku. Dávejte si pozor, abyste dopadla měkce přes špičky, kolena krčte jen lehce, ruce mějte v bok.
Opakujte 2x po 40