COURAGE!

IT IS ALL ABOUT SELF CONTROL

Monday, July 9, 2012

Jak rychle zhubnout( opět časopis Yellow :) - doporučuji přečíst, i když se snažíte zhubnout ne zrovna zdravě


Tumblr_m6vftq4yan1rzipkco1_500_large
1. Dejte si dopoledne a odpoledne menší svačinu

➻ Dopolední svačinu (pokud patřičně snídáte) můžete vynechat, ale odpolední svačinu si určitě dejte. „Po pěti, šesti hodinách bez živin vám začne prudce klesat hladina cukru v krvi a cítíte se unaveně, špatně se vám přemýšlí a přepadne vás vlčí hlad,“ říká výživový poradce Pavel Suchánek. „U svačin ale hlídejte kalorie, dávejte si jen něco menšího. Hodně lidí chodí na svačinu do fastfoodu, protože tam prostě může rychle něco sníst, jenomže svačinka ve formě cheeseburgeru má v sobě 300 kalorií, i když ho zhltnete na čtyři kousnutí. Stejně tak buďte opatrná u müsli a proteinových tyčinek – často jsou velmi kalorické.“ Kalorický příjem svačin by měl být kolem 150 kalorií a měla by vždy obsahovat vlákninu a bílkoviny.

Tipy na ideální svačinu:
■ Jablko a kousek sýra (1 ks, 50 g sýra; 155 kalorií)
■  Activia nápoj (neochucený), jablko (1 nápoj, 1 jablko; 135 kalorií)
■ Ovoce s kuřecí šunkou (100 g ovoce, 50 g šunky; 135 kalorií)
■ Mrkvovo-jablečný salát (100 g mrkve, 50 g jablka; 140 kalorií)
■ Řecký jogurt s hrstí borůvek (100 g jogurtu; 148 kalorií)

2. Jezte víc vlákniny

➻ Podle výživových expertů byste měla denně sníst asi 25 gramů vlákniny. „Ženy si dopřávají často jen kolem 10 gramů,“ upozorňuje výživový poradce Pavel Suchánek. „Díky vláknině ve stravě však máte dostatek energie a cítíte se zasyceni. Ideálně si nastartujete den, pokud si dopřejete dostatečnou porci vlákniny k snídani – budete mít energii a nezastihne vás hned hlad. Určitě ale doporučuji volit přirozené zdroje vlákniny, ne potravinové doplňky. Nejvíce vlákniny má zelenina (zelí, mrkev), fazole, ovoce a celozrnné výrobky.“ Vláknina v potravinách se dělí ještě na rozpustnou a nerozpustnou. Obě jsou zdraví prospěšné, rozpustná (obsahuje ji ovoce) snižuje cholesterol a nerozpustná (zelenina) snižuje riziko rakoviny tlustého střeva – to je skvělý důvod, proč si dopřávat dostatek vlákniny!

Snídaně se zdravým obsahem vlákniny:
■ Míchané vajíčko s plátkem 30% tvrdého sýra v celozrnné tortille (1 vejce, 10 g sýra, 80 g tortilly; 216 kalorií, 18 g vlákniny)
■ Celozrnný toust s plátky jablka a jahodami (1 ks, 2 hrsti ovoce; 220 kalorií, 13 g vlákniny)
■ Ovesná kaše s banánem (100 g kaše,
½ banánu; 230 kalorií, 12,5 g vlákniny)
■ Celozrnná bageta s plátkem sýra, šunky a lžičkou brusinek (225 kalorií, 14 g vlákniny)
3. Zvažte použití pochutin

➻ Když chcete zhubnout, řiďte se jednoduchým pravidlem: Čím jednodušeji budete jíst, tím lépe. „Když budete mít salát třeba jen ze tří druhů zeleniny, můžete ho sníst i víc, než když si do něj přidáte sýr, ořechy nebo semínka,“ říká Suchánek. Když si do housky ke svačině přidáte ještě plátek avokáda nebo oblíbený sýr, stoupne hned kalorická hodnota. Třeba dvě lžičky slunečnicových semínek nebo piniových oříšků, kterými si posypete salát, mají 90 až 200 kalorií (tedy stejně jako je v kopečku vanilkové zmrzliny, které se v dietním režimu vyhýbáte). Dávejte si na podobné přísady do jídel pozor, zbytečně zvyšují kalorickou hodnotu pokrmu (sušené ovoce, tortilové chipsy, v oleji nakládaná sušená rajčata, marinované houby – vážně to musíte mít?).


4. Udělejte si na jídlo čas

➻ „Když máte pět minut na to, abyste se najedla, nejspíš zapomenete na všechny poučky o zdravém jídelníčku a sníte něco ve fastfoodu. Pokud stále jíte za pochodu, roste ve vás stresový pocit, a kvůli tomu, že jídlo nevychutnáváte, se u vás dostaví také daleko později pocit sytosti, takže toho sníte víc, než kdybyste jedla v klidu. Jídlo ve spěchu přispívá k obezitě, k podrážděnosti a žaludečním vředům,“ říká Pavel Suchánek. Stejně tak se doporučuje si jídlo naplánovat – když budete vědět, co si uděláte k večeři, nevypleníte lednici od všech polotovarů, ale dáte se do přípravy toho, co máte v plánu. Z jídla si udělejte pravidelnost a přemýšlejte nad tím, co budete jíst.


5. Spěte víc než 7 hodin denně

➻ Mnohé studie dokazují, že délka (a kvalita) spánku má vliv na to, jak spalujete kalorie, a souvisí tedy s vaší hmotností. „Pokud si nedopřáváte dostatek spánku, cítíte se pak během celého dne unaveně, proto se budete shánět po jídle, které bude hodně kalorické a bude obsahovat hodně cukrů – abyste získala energii. Nedostatek spánku také zpomaluje metabolismus,“ říká Pavel Suchánek. Pokud jste nespavec a myslíte si, že nedokážete spát sedm hodin denně, přidávejte si spánek postupně – třeba po deseti minutách každý den. Uvidíte, že se díky delšímu spánku budete cítit nabitá energií, a nejspíš zjistíte, že už ráno nepotřebujete hrnek silné kávy. Pamatujte si: Pokud chcete změnit své tělo, dovolte mu spát.


6. Každý den si dejte malou ‚radost‘
➻ Každý potřebuje nějaké sladkosti či jiné lahůdky – ani ne tak kvůli výživě, jako prostě jen tak pro radost. „Když si je budete odepírat, vaše úsilí o zdravou výživu jednou prostě selže, protože se nakumuluje chuť – a pak ji uspokojíte mnohonásobně. Lepší je množství pochutin jen omezit,“ doporučuje Pavel Suchánek. Můžete si dopřát, co chcete – kousek tmavé čokolády, skleničku vína –, jen si pohlídejte, aby tyhle pochutiny neměly víc než 120 kalorií.

Tipy na malé radosti:
0,3 l piva – 95 kalorií
0,2 l bílého vína – 110 kalorií
10 g hořké čokolády – 51 kalorií
10 g želé medvídků – 32 kalorií
50 g smetanové zmrzliny – 125 kalorií

7. Udělejte ze zeleniny základ obědů a večeří
➻ Přemýšlejte o složení svých obědů a večeří jako o pyramidě – základem, tedy největším množstvím má být zelenina, menší část by měly tvořit bílkoviny a na vrcholu pomyslné pyramidy – tedy v nejmenším množství – jsou sacharidy. Takhle by to mělo správně být, bohužel většina lidí se stravuje podle pyramidy, ale přesně obráceně, a v jídelníčku mají nejvíce zastoupeny sacharidy – dají si talíř těstovin a jen jako doplněk talířek se salátem. To je špatně! Je v pořádku jíst i takové sacharidy, jako jsou těstoviny a pečivo, ale neměly by tvořit základ jídelníčku. Jsou totiž příliš kalorické a nemají tolik živin a vitaminů jako zelenina nebo bílkoviny.  „Doporučuji, abyste si ke každému jídlu dala kus zeleniny – tedy i k snídani, ke svačině… prostě ke každému jídlu,“ říká výživový poradce. 
Je z čeho vybírat, vždyť jen salátu je na trhu alespoň deset různých druhů. Nemusíte jíst zeleninu jen syrovou, můžete ji připravovat také v páře nebo dušenou. K ní přidejte asi 100 gramů bílkovin (třeba tofu, ryby, kuřecí prsa nebo vepřové). K takovému složení jídla můžete přidat plátek celozrnného pečiva, celozrnný chléb pita či tortillu. Pokud máte chuť na klasickou přílohu, zaměřte se na divokou rýži (jeden šálek) nebo celozrnné těstoviny (půl šálku). Zeleninou budete mít zaplněný celý talíř, takže budete mít pocit, že máte hodně jídla, ale vpravíte do sebe o stovky méně kalorií (průměrně se uvádí 400), než kdyby hlavní částí pokrmu byly těstoviny.

Tipy na zdravé obědy a večeře:
■ Špenátový salát s tuňákem a křupavým chlebem (150 g, 340 kalorií)
■ Grilované krevety se salátem z hlávkového zelí (150 g, 380 kalorií)
■ Kuličky z mletého kuř. masa, celozrnné těstoviny (150 g, 335 kalorií)
■ Rajčatová polévka a celozrnná houska (150 g, 230 kalorií)


No comments:

Post a Comment